› Bestent poradňa › Posilňovacie gumy: Jednoduché cviky na celé telo

Posilňovacie gumy: Jednoduché cviky na celé telo

26.1.2021

Posilňovacie gumy (expandéry) sú skvelá fitness pomôcka na cvičenie, s ktorou môžete precvičiť celé telo - nohy, zadok, chrbát, ramená, biceps a triceps. Presvedčte sa sami.

Prečo cvičiť s posilňovacími gumami:

- môžete s nimi cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek (na dovolenke, v parku, vo fitku a pod.)

- sú ľahké a skladné, takže vám nezaberú veľa miesta

- môžete s nimi precvičiť všetky svalové partie

- ideálne na strečing aj silový tréning

- podľa úrovne odporu si viete sami určiť náročnosť tréningu

- sú vhodné pre začiatočníkov i pokročilých

- ušetríte - len si to zrátajte. Kúpa závaží a strojov na cvičenie vás vyjde draho. A to nerátame ani mesačné poplatky za permanentky do fitka. Pritom na to, aby ste si doma vytvorili vlastnú domácu posilňovňu stačí pár desiatok eur.

cvicenie_s_posilnovacimi_gumami(1)

Mohlo by vás zaujímať:

Cvičenie doma vs. cvičenie vo fitku - porovnanie a rozdiely

Cvičenie s činkami alebo posilňovacími gumami - aký je rozdiel?

Spevniť telo a nabrať svalovú hmotu sa dá aj bez použitia činiek a závaží. Kľúčová vlastnosť posilňovacích gúm je, že ťahaním ich odpor rastie, na rozdiel od závaží. Vy sa tak môžete sústrediť na správne prevedenie cviku.

Posilňovacie gumy sú veľkým pomocníkom pri cvičení s vlastnou váhou. Ak máte problém spraviť zhyb na hrazde alebo dip na bradlách, odporová guma vás “nadľahčí”, čím bude pre vás cvik jednoduchší.

expander_na_cvicenie

Cviky na nohy, zadok a stehná

1. Čelný drep

10-15 opakovaní po 3 série

Postavte sa nohami na posilňovaciu gumu - na šírku ramien. Na ramená si položte druhý koniec gumy a urobte hlboký drep.

2. Varianta čelného drepu

10-15 opakovaní po 3 série

Cvik prevádzajte rovnako ako čelný drep. Rozdiel je v tom, že gumu nemáte položenú na ramenách, ale ju držíte v rukách.

3. Mostík na zadok

10-15 opakovaní po 3-4 série

Týmto cvikom si vyformujete pevný a guľatý zadok. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a gumu si oviažte okolo nôh - nad kolenami. Ruky držte pri tele a zdvíhajte panvu. Snažte sa mať zadok čo najviac napnutý.

4. Drep s tlakmi nad hlavu

8-12 opakovaní po 3 série

Týmto cvikom dokonale precvičíte nielen stehná a zadok, ale aj ramená. Prevádzajte ho rovnako ako klasický drep. V hornej pozícií navyše vystrite ruky nad ramená.

Cviky na chrbát a ramená

1. Príťahy v sede

10-12 opakovaní po 3 série

Sadnite si na podložku a gumu si umiestnite na spodok chodidiel. Gumu uchopte oboma rukami. Seďte rovno a ruky majte vystreté. Začnite priťahovať gumu smerom k bruchu - pri príťahu sa snažte tlačiť na lopatky.

2. Príťahy v stoji

10-12 opakovaní po 3 série

Postavte sa na gumu s nohami na šírku ramien. Chrbát musíte mať stále vystretý. Gumu držte pevne v oboch rukách a odťahujte ju od smerom od seba.

Cviky na biceps a triceps

1. Bicepsový zdvih

8-10 opakovaní po 3 série

Zaujmite polohu ako pri cvičení príťahov v stoji. Expander držte oboma rukami zospodu a priťahujte smerom hore.

2. Tricepsové extenzie (Kick Back)

8-10 opakovaní po 3 série

Zaujmite rovnakú pozíciu ako pri drepov. Chyťte gumu oboma rukami ohnutými v lakťoch. Príťahy gumy smerujte za seba - do úplného vystretia. Potom sa vráťte do pôvodnej pozície ohnutých lakťov.

triceps