Cvičenie s vlastnou váhou: Cviky na hrudník a chrbát

Cviky na hrudník a chrbát patria medzi základné cviky, ktoré cvičia väčšinou muži. Pomáhajú im dosiahnuť mohutný hrudník a široký chrbát, ktorý je symbolom ich mužnosti. Zaradiť do tréningu by ich mali aj ženy, ktoré túžia po pevnom poprsí a chcú sa zbaviť bolestí chrbta.

Aj cvičením doma môžete vybudovať svaly hornej časti tela - hrudníka, chrbta, ramien, bicepsu a tricepsu. Ako na to? Inšpirujte sa naším domácim tréningom.

Cvičenie s vlastnou váhou vám pomôže nielen vo vyššej výkonnosti, vytrvalosti a spaľovaní tukov, ale aj pri budovaní svalovej hmoty a skutočnej sily.

Prečo cvičiť s vlastnou váhou tela?

- cvičenie s vlastnou váhou si nevyžaduje žiadne činky a závažia,

- ideálne pre začiatočníkov i pokročilých športovcov,

- skutočné budovanie sily a vytrvalosti,

- šetrí vaše kĺby, ktoré si naopak pri cvičení s činkami neprirodzene zaťažujete,

- nepotrebujete posilňovne ani fitko - cvičiť môžete prakticky kdekoľvek doma, v parku, na dovolenke, v izbe a podobne.

Najlepšie cviky na hrudník s vlastnou váhou

1.  Kliky s podperami

3-5 sérií po 5-12 opakovaní

Najobľúbenejším cvikom na hrudník je bezpochyby Bench-press - tlaky na lavičke. Zvládnete ho iba vo fitku alebo posilňovni, s použitím závaží a lavičky. 

Tlaky na lavičke skvelo nahradíte kľukami.

Vynikajúcim pomocníkom sú podpery na kliky alebo adaptér na kliky, vďaka ktorým zapojíte aj ďalšie svaly rúk - biceps, triceps a ramená.

Začiatočníkom odporúčame začať s klikmi na kolenách (tzv. ženské kliky) alebo vo vyvýšenej polohe (ruky nie sú na zemi, ale na vyvýšenej časti - napr. na stoličke, gauči, stolíku,...) 

2.  Kliky na široko, kliky na úzko /tricepsové kliky

3-4 sérií po 5-10 opakovaní

Kliky naširoko sú efektívne pri vybudovaní pevnej vrchnej časti tela a stredu tela - core. 

Kliky na úzko sa okrem hrudníka, zameriavajú prevažne na triceps, prsia a ramená.

3.  Dipy

3-5 sérií po 6-15 opakovaní

Týmto cvikom precvičíte najmä spodnú časť pŕs. Použite stoličku, gauč alebo inú vyvýšenú plochu, nohy nechajte na zemi a rukami sa vytláčajte hore.

Najlepšie cviky na chrbát s vlastnou váhou

1.  Zhyb na hrazde

3-4 sérií po 5-10 opakovaní

Najefektívnejší cvik na chrbát sú zhyby na hrazde. Okrem svalov chrbta s nimi dobre precvičíte aj ramená a biceps - všetko závisí od úchopu rúk na tyči (hrazde) - nadhmatom, podhmatom alebo široký a úzky úchop.

Hrazda do dverí je praktická pomôcka, ktorú si môžete so sebou zobrať kdekoľvek to potrebujete. Nemusíte hľadať v dome nosné steny, na ktoré navŕtate hrazdu.

Úchopom zospodu (zhyb podhmatom) - precvičíte hlavne biceps.

2.  Príťahy v ľahu na hrazde

3-5 sérií po 6-12 opakovaní

Na šírku chrbta sú ideálne príťahy v ľahu. Na tento cvik je takisto ideálna hrazda do dverí, ktorú zavesíte nižšie, ako pri klasických zhyboch. Čím nižšie ju položíte, tým bude cvik ťažší.

3.  Príťahy s posilňovacími gumami 

3-5 sérií po 6-15 opakovaní

Tento cvik pôsobí najmä na vzpriamovače. Podľa stupňa náročnosti si zvoľte odpor posilňovacej gumy - čím vyšší odpor gumy, tým bude cvik náročnejší.

Príťahy môžete vykonávať v sede alebo postojačky. 

Veríme, že vás tieto cviky inšpirovali a vy sa už neviete dočkať, kedy začnete cvičiť.